# 투 핸드 랜드마인 프레스

바벨 끝을 양손으로 잡고 서서 바를 위와 앞으로 밀어 올리는 랜드마인 프레스예요. 어깨에 부담이 적은 비스듬한 궤적으로 전면 삼각근과 윗가슴을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 투 핸드 랜드마인 프레스 하는 법

1. 랜드마인을 마주 보고 서서 바 끝을 양손으로 가슴 앞에서 잡으세요.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위와 앞으로 미세요.
3. 통제하며 바를 윗가슴 앞으로 내리세요.
4. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 밀어 올리는 동안 뒤로 기대지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 바를 마주 보고 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
3. 바의 슬리브 끝을 양손으로 잡아 한 손을 다른 손 위에 포개고, 윗가슴 앞에 대세요. 팔꿈치는 굽혀 아래로 향하게 두세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 랜드마인의 궤적을 따라 바를 위와 앞으로 밀어 양팔을 완전히 펴세요.
6. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 최고점까지 뻗으세요.
7. 통제하며 바를 윗가슴 앞으로 내리고, 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 허리를 과하게 젖히기
- 바 궤적을 벗어나 밀기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기

## 자세 포인트

- 궤적을 따라 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 으쓱하지 않고 뻗기
- 윗가슴에서 시작하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/) — 초급
- **이 운동: 투 핸드 랜드마인 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [하프 니링 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — 중급
- 더 어려움: [싱글 암 랜드마인 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 투 핸드 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

### 투 핸드 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 투 핸드 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 투 핸드 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 파이크 푸시업. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스.

### 투 핸드 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?

원판 오버헤드 프레스 (초급).

### 투 핸드 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?

하프 니링 랜드마인 프레스 (중급), 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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