# 투 체어 딥

튼튼한 의자 두 개의 등받이 사이에서 체중으로 수행하는 딥이에요. 딥스 바가 없을 때 집에서 가슴과 삼두근을 단련하고 전면 삼각근도 함께 쓰기 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 의자
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/two-chair-dip/

## 사용 근육

- 아랫가슴: 9/10
- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 소흉근: 4/10
- 승모근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 투 체어 딥 하는 법

1. 튼튼한 의자 두 개를 등받이가 서로 마주 보게 놓고 그 사이에 서세요.
2. 의자 등받이를 잡고 팔을 편 뒤, 발을 뒤로 들어 올리세요.
3. 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접으며 천천히 내려가세요.
4. 팔꿈치가 약 90도가 되는 지점에서 멈추세요.
5. 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 튼튼한 의자 두 개를 등받이가 서로 마주 보게 놓고, 간격은 어깨너비보다 약간 넓게 맞추세요.
2. 두 의자 사이에 서서 각 의자 등받이 위쪽을 잡고 팔을 편 채 몸을 지지하세요.
3. 무릎을 굽히고 발을 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
4. 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 굽혀 의자 사이로 몸을 내리세요.
5. 팔꿈치가 약 90도에 도달할 때까지 내려가되, 팔꿈치는 뒤쪽을 향하게 유지하세요.
6. 손바닥으로 밀고 팔꿈치를 펴서 몸을 다시 올리세요.
7. 팔을 끝까지 펴고 어깨는 귀에서 멀리 내린 채로 마무리한 뒤, 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 의자가 넘어지거나 미끄러지기
- 의자 간격을 너무 넓게 두기
- 어깨가 눌릴 만큼 너무 깊게 내려가기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 맨 위에서 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 튼튼한 의자 사용하기
- 상체 살짝 기울이기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 어깨 내리기
- 손바닥으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 체중의 55%
- **이 운동: 투 체어 딥 — 체중의 100%**

## 자주 묻는 질문

### 투 체어 딥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 아랫가슴 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 소흉근 4/10, 승모근 3/10, 회전근개 3/10.

### 투 체어 딥: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 투 체어 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 투 체어 딥보다 쉬운 운동은?

벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/