# 트라이셉스 푸시다운 (로프)

삼두근을 노리는 케이블 고립 운동이에요. 관절에 부담이 적은 부하로 팔 크기를 키우고 팔꿈치를 펴는 힘을 다듬는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신, 로프 손잡이
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/triceps-pushdown-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10

## 트라이셉스 푸시다운 (로프) 하는 법

1. 케이블 머신을 마주 보고 한 발을 앞으로 뺀 스탠스로 서세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 로프 손잡이를 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
3. 팔을 아래로 뻗어 완전히 편 다음, 위팔에 힘을 주어 조이세요.
4. 서두르지 말고 로프를 시작 자세까지 천천히 되돌리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 높은 도르래에 로프를 걸고, 케이블 머신을 마주 보며 한 발을 앞으로 뺀 스탠스로 서세요.
2. 로프를 중립 그립으로 잡고 양 팔꿈치를 몸통 옆에 바짝 붙이세요.
3. 팔꿈치를 굽히고 전완을 위로 기울인 상태에서 시작하고, 어깨는 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
4. 배에 힘을 주고 위팔을 고정한 채 푸시다운을 시작하세요.
5. 팔꿈치를 펴면서 로프를 아래로 밀어 팔이 곧게 펴질 때까지 내리세요.
6. 완전히 편 지점에서 로프 양쪽 끝을 살짝 벌리며 삼두근을 강하게 조이세요.
7. 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가지 않게 하면서, 전완이 시작 각도 가까이 올 때까지 로프를 올려 보내세요.

## 흔한 실수

- 매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 몸통 반동으로 밀어 내리기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 랫 풀다운처럼 당겨 버리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정해 두기
- 맨 아래에서 로프 벌리기
- 처음부터 끝까지 중립 그립
- 어깨 앞으로 말지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 트라이셉스 푸시다운 (로프) — 초급**
- 더 어려움: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 트라이셉스 푸시다운 (로프): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10.

### 트라이셉스 푸시다운 (로프): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 트라이셉스 푸시다운 (로프): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 트라이셉스 푸시다운 (로프) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 트라이셉스 푸시다운 (로프)보다 어려운 운동은?

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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