# 트라이셉스 푸시다운(바)

삼두근만 겨냥하는 케이블 머신 고립 운동이에요. 어깨나 가슴에 큰 부담을 주지 않으면서 팔 볼륨을 더할 때 쓰기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신, 스트레이트 바 손잡이
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-bar/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10

## 트라이셉스 푸시다운(바) 하는 법

1. 케이블 머신을 마주 보고 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 케이블에 가벼운 장력이 걸릴 때까지 한 걸음 물러서세요.
3. 위팔은 고정한 채 바를 아래로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
4. 동작을 통제하며 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 높은 도르래에 스트레이트 바를 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
2. 바를 어깨너비로 오버핸드 그립으로 잡고 한 걸음 물러나 케이블에 장력을 거세요.
3. 위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 굽혀 바가 아랫가슴 높이에 오게 하세요.
4. 몸통은 세우고 상체를 살짝만 앞으로 기울여 손목은 곧게 편 채 바 아래에 두세요.
5. 팔꿈치를 펴면서 바를 곧게 아래로 밀어 팔이 완전히 펴지게 하세요.
6. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하고 바가 허벅지 근처에 온 지점에서 마무리하세요.
7. 팔꿈치는 제자리에 고정한 채 전완이 다시 접힐 때까지 바를 올려 보내세요.

## 흔한 실수

- 매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 어깨로 눌러 중량 내리기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 손목이 바 아래로 말리기
- 손잡이에 체중 싣기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 몸 옆에 고정하기
- 팔 끝까지 펴기
- 어깨는 움직이지 않기
- 바는 허벅지 근처에서 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/), [덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [스키 에르그 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 트라이셉스 푸시다운(바) — 초급**
- 더 어려움: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 트라이셉스 푸시다운(바): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10.

### 트라이셉스 푸시다운(바): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 트라이셉스 푸시다운(바): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 트라이셉스 푸시다운(바) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 트라이셉스 푸시다운(바)보다 어려운 운동은?

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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