# 트라이셉스 딥

삼두근을 주로 쓰고 가슴과 전면 삼각근이 거드는 맨몸 딥 변형이에요. 미는 힘과 팔 볼륨을 키우는 데 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 딥스 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/triceps-dip/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 아랫가슴: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10

## 트라이셉스 딥 하는 법

1. 양손으로 평행봉을 잡고 팔을 편 채 몸을 지탱하세요.
2. 팔꿈치를 천천히 접으며, 위팔이 수평 정도에 올 때까지 몸을 내리세요.
3. 다시 밀어 올려, 맨 위에서 팔을 완전히 펴세요.
4. 동작 내내 팔꿈치가 곧게 뒤를 향하도록 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 딥스 바에 올라가 양손으로 평행봉을 잡고, 팔을 편 채 몸을 지탱하세요.
2. 어깨를 내리고 몸통은 거의 곧게 세우세요. 다리는 아래로 곧게 늘어뜨리거나 꼬세요.
3. 상체는 아주 살짝만 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접어 봉 사이로 몸을 내리세요.
4. 팔꿈치가 뒤를 향하게 유지하면서, 약 90도로 굽혀질 때까지 내려가세요.
5. 손바닥으로 밀며 팔꿈치를 펴, 맨 위로 다시 올라오세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에, 어깨를 귀에서 멀어지게 내린 채 팔을 완전히 펴 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 눌릴 만큼 너무 깊게 내려가기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 맨 위에서 어깨 으쓱하기
- 상체를 숙여 가슴 딥처럼 하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 뒤로
- 봉 사이에서 상체 세우기
- 어깨 내리기
- 앞으로 살짝만 기울이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 딥 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dip-machine/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스](https://seto.fit/ko/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 체중의 55%
- **이 운동: 트라이셉스 딥 — 체중의 100%**

## 자주 묻는 질문

### 트라이셉스 딥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 아랫가슴 6/10.

### 트라이셉스 딥: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 트라이셉스 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 트라이셉스 딥 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 딥 머신.

### 트라이셉스 딥보다 쉬운 운동은?

벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 벤치 딥스 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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