# 트랩 바 데드리프트

트랩 바로 당기는 데드리프트예요. 스트레이트 바보다 몸통을 세운 자세로 대둔근과 대퇴사두근, 햄스트링을 함께 써서, 하체 근력과 고관절로 밀어 올리는 힘을 키우기 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 트랩 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 햄스트링: 7/10
- 허리: 5/10
- 승모근: 4/10

## 트랩 바 데드리프트 하는 법

1. 트랩 바 안에 서서 발은 골반 너비로, 손잡이는 다리 옆 중앙에 오게 하세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어, 손잡이를 편하게 잡으세요.
3. 등을 곧게 편 채, 다리와 몸통을 함께 펴며 위로 밀어 올리세요.
4. 완전히 선 다음, 엉덩이를 먼저 뒤로 밀며 바를 바닥까지 내려놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 트랩 바 안에 들어가 서서, 발은 골반에서 어깨너비 사이로 두고 손잡이를 몸 옆 중앙에 맞추세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀, 아래로 손을 뻗어 손잡이를 잡으세요.
3. 척추를 중립으로 둔 채, 어깨를 아래로 내리세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 발 전체에 압력이 느껴질 때까지 다리에 무게를 실으세요.
5. 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴, 바가 수직으로 올라오게 하세요.
6. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨를 골반 바로 위에 둔 채, 다리와 몸통을 완전히 펴고 서세요.
7. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀, 원판이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리세요.

## 흔한 실수

- 골반만 먼저 솟구치기
- 등이나 허리 말리기
- 바를 바닥에서 확 채기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 체중이 발끝으로 쏠리기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 손잡이는 몸 가까이
- 배에 힘주고 당기기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급
- **이 운동: 트랩 바 데드리프트 — 중급**
- 더 어려움: [컨벤셔널 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/) — 고급
- 더 어려움: [블록 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/) — 전문가

## 자주 묻는 질문

### 트랩 바 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10, 허리 5/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 4/10.

### 트랩 바 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 트랩 바 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 트랩 바 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.

### 트랩 바 데드리프트보다 쉬운 운동은?

바벨 힙 스러스트 (중급), 바벨 피겨 포 글루트 브리지 (중급).

### 트랩 바 데드리프트보다 어려운 운동은?

컨벤셔널 데드리프트 (고급), 블록 스내치 (전문가).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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