# 타이어 플립

무거운 타이어를 바닥에서 들어 올려 뒤집는 스트롱맨 리프트예요. 다리와 몸통을 힘차게 펴는 동작으로 대둔근, 햄스트링, 등을 단련해요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 타이어
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 8/10
- 대퇴사두근: 7/10
- 허리: 7/10
- 승모근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전완근: 5/10

## 타이어 플립 하는 법

1. 타이어 가장자리에서 스쿼트 자세를 취하고 팔을 곧게 편 채 아래를 잡으세요.
2. 다리와 엉덩이 힘으로 바닥을 밀어 타이어를 들어 올리세요.
3. 타이어가 올라올 때 안으로 들어가 전완을 접지면에 대세요.
4. 세워진 타이어를 앞쪽으로 밀어 넘어뜨리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 타이어를 바라보고 가장자리에 가까이 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
2. 몸통을 앞으로 기울여 스쿼트 자세를 취하고, 팔을 곧게 편 채 가까운 가장자리 아래를 잡으세요.
3. 동작을 시작하기 전에 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
4. 발로 바닥을 밀면서 다리와 몸통을 함께 펴 타이어를 들어 올리세요.
5. 타이어가 올라오면 안으로 한 걸음 들어가 전완을 타이어의 접지면에 대세요.
6. 타이어가 세워지면 양손으로 앞쪽으로 밀어 넘어뜨리세요.
7. 다음 반복을 위해 타이어 쪽으로 다시 다가가 가까운 가장자리를 잡으세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 팔을 굽혀 들어 올리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 타이어에서 너무 멀리 서기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 발로 바닥 밀기
- 다리와 몸통을 한 번에 펴기
- 타이어 안으로 들어가기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (적합): 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 머슬 클린](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-muscle-clean/), [바벨 스플릿 클린](https://seto.fit/ko/exercises/split-clean/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [케틀벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-snatch/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 쉬움: [케틀벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-swing/) — 중급
- **이 운동: 타이어 플립 — 고급**
- 더 어려움: [컨벤셔널 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/) — 고급
- 더 어려움: [블록 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/) — 전문가

## 자주 묻는 질문

### 타이어 플립: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 허리 7/10, 승모근 6/10, 전면 삼각근 5/10.

### 타이어 플립: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 타이어 플립: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 타이어 플립 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 머슬 클린, 바벨 스플릿 클린. 덤벨: 덤벨 스내치, 덤벨 스윙. 케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 스내치. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.

### 타이어 플립보다 쉬운 운동은?

케틀벨 스윙 (중급), 트랩 바 데드리프트 (중급).

### 타이어 플립보다 어려운 운동은?

컨벤셔널 데드리프트 (고급), 블록 스내치 (전문가).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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