# 스리 레그드 다운워드 독

하이 플랭크에서 다운워드 독으로 이동하며 한쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올리는 맨몸 코어 운동이에요. 세 지점으로 몸을 지지한 상태에서 복근으로 몸통을 버티고, 들어 올린 다리의 대둔근과 어깨도 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-downward-dog/

## 사용 근육

- 복직근: 7/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 4/10

## 스리 레그드 다운워드 독 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 뒤집힌 V자 자세를 만드세요.
3. 골반을 수평으로 유지하며 한쪽 다리를 뒤쪽 위로 곧게 들어 올리세요.
4. 발을 내리고 플랭크 자세로 돌아오세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 손가락을 벌리고 검지손가락 밑부분을 포함해 손바닥 전체로 고르게 밀어내세요.
3. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 머리가 양팔 사이에 오도록 몸을 뒤집힌 V자 형태로 만드세요.
4. 한쪽 다리를 무릎이 굽혀지지 않게 뒤쪽 위로 곧게 들어 올리고 골반을 수평으로 유지하세요.
5. 최고 자세에서 잠시 멈춘 뒤 그 발을 바닥으로 다시 내리세요.
6. 골반을 아래쪽과 앞쪽으로 가져와 하이 플랭크 자세로 돌아오세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 옆으로 돌아가기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 등 상부를 둥글게 말기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 골반은 수평으로
- 무릎은 곧게 펴기
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [덤벨 디클라인 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스리 레그드 다운워드 독 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [플랭크 투 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/) — 체중의 45%
- 더 어려움: [박스 플랭크 워크업](https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 스리 레그드 다운워드 독: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 4/10.

### 스리 레그드 다운워드 독: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스리 레그드 다운워드 독: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.

### 스리 레그드 다운워드 독 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스, 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스.

### 스리 레그드 다운워드 독보다 어려운 운동은?

플랭크 투 런지 (체중의 45%), 박스 플랭크 워크업 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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