# 스리 레그드 차투랑가

하이 플랭크에서 다운워드 독으로 엉덩이를 밀어 올리며 한쪽 다리를 높이 든 뒤, 플랭크로 돌아와 차투랑가까지 내려갔다가 다시 미는 요가 기반 푸시업 흐름이에요. 삼두근과 가슴을 단련하고, 전면 삼각근이 내려가는 구간을 제어해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/

## 사용 근육

- 삼두근: 8/10
- 가슴 중부: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 3/10

## 스리 레그드 차투랑가 하는 법

1. 손을 어깨 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀며 한쪽 다리를 높이 들어 올리세요.
3. 다리를 내리고 앞쪽으로 이동해 플랭크 자세로 돌아오세요.
4. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두고 몸을 중간 지점까지 내리세요.
5. 다시 밀어 올린 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 골반을 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 다운워드 독 자세를 만들고, 한쪽 다리를 뒤로 높이 들어 올리세요.
3. 다리를 바닥으로 내리고 어깨가 양손 위에 오도록 앞쪽으로 이동해 플랭크 자세를 만드세요.
4. 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 굽히고 몸을 한 덩어리로 내려 위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리세요.
5. 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 끝까지 펴고 플랭크 자세로 돌아오세요.
6. 다른 다리를 들어 같은 흐름을 반복하세요.
7. 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 몸통에서 벌리기
- 최저점까지 너무 빨리 떨어지기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 들어 올린 다리 굽히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 들어 올린 다리를 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- 더 쉬움: [클록 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/clock-push-up/) — 체중의 65%
- **이 운동: 스리 레그드 차투랑가 — 체중의 72%**
- 더 어려움: [클로즈 그립 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 체중의 78%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 스리 레그드 차투랑가: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10, 회전근개 3/10.

### 스리 레그드 차투랑가: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 스리 레그드 차투랑가: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 스리 레그드 차투랑가 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업.

### 스리 레그드 차투랑가보다 쉬운 운동은?

클록 푸시업 (체중의 65%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).

### 스리 레그드 차투랑가보다 어려운 운동은?

클로즈 그립 디클라인 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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