# 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스

양쪽 무릎을 꿇고 몸통을 세운 자세에서 한 팔씩 수행하는 케틀벨 오버헤드 프레스예요. 다리의 도움을 줄여 전면 삼각근과 삼두근이 힘을 쓰고, 몸통은 곧게 유지해야 해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 회전근개: 5/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 4/10

## 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 하는 법

1. 양쪽 무릎을 꿇고 몸통을 곧게 세운 채 케틀벨을 한쪽 어깨에 두세요.
2. 팔꿈치를 살짝 앞에 둔 채 케틀벨을 곧게 밀어 올리세요.
3. 한쪽으로 기울지 말고 머리 위에서 팔을 완전히 펴세요.
4. 케틀벨을 조심스럽게 어깨로 내려 다시 시작하세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양쪽 무릎을 꿇고 허벅지를 수직으로 세우며 몸통을 곧게 유지하세요.
2. 케틀벨 손잡이를 주먹으로 잡고 한쪽 어깨에 둔 뒤, 케틀벨은 전완근 뒤쪽에 걸치세요.
3. 손목은 중립으로 두고 전완근은 수직으로 세우며, 팔꿈치는 몸통보다 살짝 앞에 두세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 몸통을 곧게 세운 채 케틀벨을 수직 경로로 머리 위까지 밀어 올리세요.
6. 팔을 완전히 펴고 케틀벨이 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.
7. 통제하며 케틀벨을 랙 자세로 내리고 다음 반복 전에 자세를 다시 맞추세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
- 손목을 뒤로 꺾기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 손목은 중립 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **바벨**: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 5/10.

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스, 무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 머신 숄더 프레스 (초급).

### 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스보다 어려운 운동은?

얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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