# 테이블톱 크런치 암 리치

고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 공중에 둔 채, 양팔을 머리 위에서 발 쪽으로 뻗는 바닥 크런치예요. 추가 중량 없이 몸통을 굽혀 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/90-degree-heel-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/tabletop-crunch-with-arm-reach/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 테이블톱 크런치 암 리치 하는 법

1. 등을 대고 누워 고관절과 무릎을 90도로 굽히고 양팔을 머리 위로 뻗으세요.
2. 숨을 내쉬며 상체를 말아 올리고 양손을 발 쪽으로 뻗으세요.
3. 천천히 내려오고, 매번 말아 올리기 전에 양팔을 머리 위로 돌려놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 고관절과 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올리세요.
2. 양팔을 머리 너머 바닥에 놓고 머리 위로 길게 뻗으세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 숨을 내쉬며 머리, 어깨, 등 상부를 바닥에서 말아 올리세요.
5. 양팔을 앞으로 휘둘러 양손을 무릎 너머 발뒤꿈치 쪽으로 뻗으세요.
6. 상체를 통제하며 바닥으로 내리고 양팔을 다시 머리 위로 가져가세요.
7. 매 반복마다 다리를 같은 90도 자세로 유지하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔을 흔들기
- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 목만 들어 올리기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 다리를 바닥 쪽으로 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 발끝 쪽으로 손 뻗기
- 정강이는 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- **이 운동: 테이블톱 크런치 암 리치 — 체중의 20%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 테이블톱 크런치 암 리치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 테이블톱 크런치 암 리치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 테이블톱 크런치 암 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 테이블톱 크런치 암 리치 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 테이블톱 크런치 암 리치보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 테이블톱 크런치 암 리치보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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