# 짐볼 레그 컬

발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 하는 맨몸 햄스트링 컬이에요. 무릎 굽히기와 고관절 펴기를 함께 훈련해서 선수와 일반인 모두에게 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 6/10
- 복직근: 4/10

## 짐볼 레그 컬 하는 법

1. 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 팔을 뻗어 균형을 잡으세요.
2. 골반을 들어 올려 어깨부터 발뒤꿈치까지 곧은 선을 만드세요.
3. 무릎을 굽히고 발뒤꿈치로 누르며 짐볼을 몸쪽으로 당기세요.
4. 골반을 높게 둔 채 다리를 펴서 짐볼을 다시 굴려 보내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 팔을 옆으로 벌려 균형을 잡으세요.
2. 다리를 곧게 펴고 몸이 발뒤꿈치까지 한 줄이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하며 짐볼이 가운데에 머물게 하세요.
4. 발뒤꿈치로 짐볼을 꾹 누르고 무릎을 굽혀 짐볼을 엉덩이 쪽으로 당기세요.
5. 무릎이 굽고 짐볼이 몸 아래로 구르는 동안에도 골반을 높게 유지하세요.
6. 브리지 자세를 유지한 채 무릎을 펴서 짐볼을 다시 굴려 보내세요.
7. 다리는 곧게, 골반은 여전히 높게, 어깨는 바닥에 고정한 채 마치세요.

## 흔한 실수

- 컬 중에 골반이 내려가기
- 발뒤꿈치 대신 발끝으로 당기기
- 허리를 과하게 젖히기
- 짐볼이 좌우로 흔들리기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 굽혔다가 펴기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 짐볼 레그 컬 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [싱글 레그 짐볼 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 체중의 65%

## 자주 묻는 질문

### 짐볼 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 복직근 4/10.

### 짐볼 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 짐볼 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 짐볼 레그 컬보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 (체중의 50%), 싱글 레그 짐볼 레그 컬 (체중의 65%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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