# 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이

양팔을 서로 반대쪽 대각선으로 벌려 한쪽은 머리 위로, 다른 쪽은 엉덩이 옆으로 내리는 서스펜션 트레이너 플라이예요. 후면 삼각근과 측면 삼각근, 등 상부를 함께 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-split-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-split-fly/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 회전근개: 3/10

## 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 하는 법

1. 손잡이를 잡고 고정 지점을 바라보며 서서 몸을 살짝 뒤로 기울이세요.
2. 팔을 앞쪽으로 곧게 뻗고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 단단히 유지하세요.
3. 양팔을 갈라 한쪽은 머리 위로, 다른 쪽은 엉덩이 옆으로 내리세요.
4. 양팔을 앞쪽으로 천천히 다시 모으세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 서스펜션 트레이너를 중간 길이로 맞추고 고정 지점을 바라보고 서세요.
2. 손잡이를 잡되 한쪽 손바닥은 아래로, 다른 쪽 손바닥은 위로 향하게 하세요. 발을 앞으로 옮기고 몸을 뒤로 기울이세요.
3. 팔을 몸 앞에서 곧게 뻗고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 단단한 일직선으로 만드세요.
4. 팔꿈치는 살짝 굽힌 각도로 고정하고, 어깨는 귀에서 멀어지게 내리세요.
5. 양팔을 대각선으로 벌리세요. 한 손은 머리 위로 올리고 다른 손은 엉덩이 옆으로 쓸어 내리세요.
6. 양팔이 몸을 가로지르는 하나의 긴 대각선을 이루는 지점까지 움직이세요.
7. 몸 전체의 긴장을 유지하며 양팔을 통제해서 앞쪽으로 다시 모으세요.
8. 다음 세트에서는 위로 올라가는 팔과 아래로 내려가는 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혀 로우로 만들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔을 들어 올리는 동안 몸의 일직선이 무너지기
- 허리가 젖혀지기
- 양팔을 끝까지 벌리지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 대각선으로 벌리기
- 어깨 내리기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **장비 없이**: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [줄넘기 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **덤벨**: [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/), [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 쉬움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 체중의 45%

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 회전근개 3/10.

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 줄넘기 페이스 풀. 덤벨: 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈, 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈.

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이보다 쉬운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 (초급).

### 서스펜션 트레이너 스플릿 플라이보다 어려운 운동은?

플랭크 원 암 리어 델트 플라이 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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