# 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트

서스펜션 트레이너를 이용하는 측면 스쿼트로, 대퇴사두근과 대둔근, 내전근을 단련해요. 한 발은 바닥에 두고 다른 발은 스트랩에 걸어 옆으로 미끄러뜨리며 지지하는 다리로 깊게 앉아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 하는 법

1. 고정 지점 옆에 서서 가까운 발을 스트랩에 넣으세요.
2. 스트랩에 건 다리를 곧게 미끄러뜨리며 반대쪽 다리로 앉으세요.
3. 지지하는 뒤꿈치를 누르며 골반이 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
4. 지지하는 발로 밀어 일어나고 모든 반복 후 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발 스트랩이 바닥에서 바로 뜰 정도로 서스펜션 트레이너 길이를 조절하세요.
2. 고정 지점 옆에 서서 가까운 발을 스트랩에 넣고, 양발은 어깨너비로 벌리세요.
3. 스트랩을 사용하지 않는 다리에 체중을 옮기고 그 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
4. 지지하는 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀고, 스트랩에 건 다리는 옆으로 곧게 미끄러뜨리세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 팔은 바닥을 향해 늘어뜨리고 지지하는 무릎은 발끝과 같은 방향을 가리키게 하세요.
7. 지지하는 발로 바닥을 밀어 일어나고 스트랩에 건 다리를 다시 끌어오세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 양다리 가운데에 그대로 머무르기
- 지지하는 발꿈치가 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 스트랩에 건 발로 밀어 올리기
- 맨 아래에서 등이 말리기

## 자세 포인트

- 지지하는 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 편 다리는 길게 유지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [랜드마인 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-lateral-lunge/), [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **장비 없이**: [맨몸 로테이션 사이드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [맨몸 로테이션 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/lunge-with-rotation/)
- **덤벨**: [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **케이블 머신**: [케이블 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 체중의 50%
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 — 체중의 55%**
- 더 어려움: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 랜드마인 래터럴 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 장비 없이: 맨몸 로테이션 사이드 런지, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 덤벨: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트, 덤벨 니 투 스탠드. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트.

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트보다 쉬운 운동은?

맨몸 디피싯 리버스 런지 (체중의 50%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).

### 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트보다 어려운 운동은?

불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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