# 서스펜션 트레이너 로우

등 상부와 광배근, 이두근을 목표로 하는 서스펜션 트레이너 맨몸 수평 당기기예요. 난이도를 조절하며 당기는 힘을 키우는 데 유용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/

## 사용 근육

- 등 상부: 9/10
- 광배근: 8/10
- 이두근: 6/10
- 복직근: 3/10

## 서스펜션 트레이너 로우 하는 법

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
2. 고정점을 마주 보고 서서 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
3. 몸이 곧은 일직선이 되고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 기대세요.
4. 손잡이를 윗가슴까지 당기고 팔꿈치는 어깨 높이 정도로 벌리세요.
5. 팔을 펴며 천천히 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
2. 고정점을 마주 보고 서서 중립 그립으로 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
3. 팔이 곧게 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
4. 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
5. 팔꿈치를 뒤쪽으로, 어깨 높이 정도까지 벌려 밀며 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
6. 양손이 윗가슴에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 마무리하세요.
7. 팔을 펴며 몸을 내려 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 손목은 중립으로
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **덤벨**: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/)
- **장비 없이**: [인버티드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/) — 초급
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 로우 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/) — 체중의 140%

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 복직근 3/10.

### 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립). 덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우.

### 서스펜션 트레이너 로우보다 쉬운 운동은?

시티드 머신 로우 (초급).

### 서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 프런트 레버 레이즈 (체중의 140%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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