# 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬

서스펜션 트레이너의 발 크래들에 양발 뒤꿈치를 걸고 누워서 하는 햄스트링 컬이에요. 골반을 들어 올린 상태에서 무릎을 굽혀 햄스트링과 대둔근을 함께 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 종아리: 4/10
- 내전근: 3/10

## 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 하는 법

1. 등을 대고 누워 뒤꿈치는 크래들에, 팔은 바닥에 두세요.
2. 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
3. 골반을 높게 유지하며 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
4. 골반을 떨어뜨리지 말고 다리를 천천히 펴세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발 크래들이 바닥에서 약간 뜨도록 서스펜션 트레이너 길이를 조절하세요.
2. 양발 뒤꿈치를 크래들에 넣고 등을 대고 누우세요. 다리는 펴고 팔은 손바닥이 바닥을 향하게 몸 옆에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 어깨부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
4. 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요. 발이 가까워질수록 골반을 조금 더 높이 들어 올리세요.
5. 어깨와 팔은 바닥에 붙인 채 세트 내내 골반을 들어 두세요.
6. 골반이 바닥으로 떨어지지 않게 통제하며 다리를 다시 펴세요.

## 흔한 실수

- 반복 사이에 골반을 떨어뜨리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반동으로 스트랩을 흔들기
- 무릎을 끝까지 굽히지 않고 멈추기
- 다리가 양옆으로 벌어지기

## 자세 포인트

- 골반을 높게 유지하기
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기
- 팔로 바닥 누르기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 돌아올 때 천천히 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [짐볼 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 체중의 45%
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [싱글 레그 짐볼 레그 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 체중의 65%

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 내전근 3/10.

### 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬보다 쉬운 운동은?

짐볼 레그 컬 (체중의 45%).

### 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬보다 어려운 운동은?

싱글 레그 짐볼 레그 컬 (체중의 65%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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