# 서스펜션 트레이너 니 턱 로우

양발을 바닥에서 띄우고 무릎을 굽힌 자세로 실시하는 서스펜션 트레이너 로우예요. 팔로 몸 전체를 손잡이 쪽으로 당겨 등 상부와 광배근, 이두근을 단련하며, 발뒤꿈치를 바닥에 둔 기본 로우보다 어려워요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 대원근: 5/10
- 전완근: 4/10

## 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 하는 법

1. 고정점 아래에 누워 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 발을 바닥에서 들어 올리세요.
3. 팔꿈치를 몸을 따라 굽히며 몸을 손잡이 쪽으로 당기세요.
4. 발을 공중에 둔 채 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고, 아래에 누웠을 때 손이 닿을 만큼 손잡이를 낮게 설정하세요.
2. 고정점 아래에 등을 대고 누워 중립 그립으로 손잡이를 잡은 뒤 팔을 곧게 펴세요.
3. 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
4. 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 채 몸통을 바닥과 거의 수평으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
6. 양손이 가슴에 닿을 때까지 당기되, 무릎은 굽히고 발은 공중에 유지하세요.
7. 팔을 곧게 펴며 몸을 내려 시작 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 다리 차기
- 발이 바닥에 닿기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 손목은 중립으로
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 무릎은 굽힌 상태로 유지하기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 케이블 로우(리버스 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [슬레드 로프 풀](https://seto.fit/ko/exercises/sled-rope-pull/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **덤벨**: [원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 체중의 70%
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 — 체중의 100%**
- 더 어려움: [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 이두근 6/10, 전완근 4/10.

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 슬레드 로프 풀. 저항 밴드: 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우, 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우. 덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우.

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우보다 쉬운 운동은?

벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 35%).

### 서스펜션 트레이너 니 턱 로우보다 어려운 운동은?

메도우즈 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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