# 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈

고정된 철봉 대신 두 개의 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달려 실시하는 레그 레이즈예요. 완전히 매달린 자세에서 다리를 곧게 들어 손잡이 높이까지 올리며 복근과 복사근을 단련하고, 자유롭게 움직이는 손잡이가 안정적인 그립을 요구해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10

## 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 하는 법

1. 오버핸드 그립으로 양쪽 손잡이를 잡고 팔을 곧게 편 채 매달리세요.
2. 다리를 앞으로 들어 올리며 골반을 위로 말아 올리세요.
3. 발이 손잡이 높이에 닿을 때까지 무릎을 곧게 유지하세요.
4. 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너 손잡이를 충분히 높게 설정해 완전히 매달렸을 때 발이 바닥에 닿지 않게 하세요.
2. 양손으로 손잡이를 하나씩 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 편 채 매달리세요.
3. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
4. 고관절만 접어 올리지 말고 골반을 위로 말아 올리며 시작하세요.
5. 곧게 편 다리를 앞쪽으로 들어 발이 손잡이 높이에 닿을 때까지 올리세요.
6. 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
7. 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 차올리기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 갈비뼈가 과하게 들리기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 손잡이 높이보다 훨씬 아래에서 멈추기

## 자세 포인트

- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 복근으로 먼저 들기
- 무릎은 곧게 펴기
- 반동 대신 말아 올리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [롱 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/long-arm-crunch/), [짐볼 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 체중의 55%
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 — 체중의 85%**
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 롱 암 크런치, 짐볼 싯업. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 크런치, 저항 밴드 디클라인 싯업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 (체중의 55%), 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 (체중의 45%).

### 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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