# 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈

철봉 대신 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달려 실시하는 니 레이즈예요. 완전히 매달린 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 복근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 하는 법

1. 팔과 다리를 곧게 펴고 서스펜션 트레이너 손잡이에 매달리세요.
2. 어깨를 아래로 내리고 매 반복 전에 흔들림을 멈추세요.
3. 골반을 위로 말아 올리며 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
4. 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 머리 위에 고정하고, 매달렸을 때 발이 바닥에 닿지 않을 만큼 손잡이를 높게 설정하세요.
2. 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔과 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
3. 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
4. 고관절만 접어 올리지 말고 골반을 위로 말아 올리며 시작하세요.
5. 고관절을 끝까지 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 복근을 강하게 조이세요.
6. 차거나 반동을 주지 말고, 갈비뼈가 위로 들리지 않게 동작을 부드럽게 이어 가세요.
7. 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 무릎 흔들기
- 허벅지를 중간까지만 들어 올리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리를 너무 빠르게 내리기
- 반동으로 다리 차올리기

## 자세 포인트

- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 복근으로 먼저 들기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [얼터네이트 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-tuck-up/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 체중의 45%
- **이 운동: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 — 체중의 55%**
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 체중의 85%

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 복근 롤러 스트레이트 암 크런치, 얼터네이트 턱업. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈보다 쉬운 운동은?

슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 (체중의 45%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈보다 어려운 운동은?

복근 롤러 니 턱 (체중의 60%), 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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