# 서스펜션 트레이너 페이스 풀

서스펜션 트레이너에 몸을 기울인 채 양손을 머리 옆으로 당기는 맨몸 페이스 풀이에요. 후면 삼각근과 등 상부를 단련하며, 몸을 더 가파르게 기울일수록 난도가 높아져요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-face-pull/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 서스펜션 트레이너 페이스 풀 하는 법

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
2. 고정점을 마주 보고 서서 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
3. 몸이 곧은 일직선이 되고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 기대세요.
4. 팔꿈치를 어깨 높이에서 뒤쪽과 양옆으로 밀어 얼굴 쪽으로 당기세요.
5. 팔을 곧게 펴며 천천히 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
2. 고정점을 마주 보고 서서 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
3. 팔이 곧게 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
4. 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
5. 팔꿈치를 어깨 높이에서 뒤쪽과 양옆으로 밀어 손잡이 쪽으로 몸을 당기세요.
6. 양손이 관자놀이나 귀 근처에 오고 견갑골이 모인 상태로 마무리하세요.
7. 팔을 곧게 펴며 몸을 내려 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 고관절에서 접히기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 얼굴 높이까지 당기기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
- 어깨 내리기
- 후면 삼각근 자극 느끼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 서스펜션 트레이너 페이스 풀 — 체중의 40%**
- 더 어려움: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 서스펜션 트레이너 페이스 풀: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 5/10, 이두근 3/10.

### 서스펜션 트레이너 페이스 풀: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 서스펜션 트레이너 페이스 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 서스펜션 트레이너 페이스 풀 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우. 케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 하프 닐링 저항 밴드 리어 델트 로우.

### 서스펜션 트레이너 페이스 풀보다 어려운 운동은?

와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%), 벤트오버 덤벨 페이스 풀 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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