# 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우

무릎을 굽히고 발을 바닥에 둔 상태에서 서스펜션 트레이너로 실시하는 맨몸 로우예요. 발로 체중을 더 지탱하므로 다리를 편 버전보다 쉬우며, 이두근의 도움을 받아 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 전완근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 하는 법

1. 손잡이 아래에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 팔을 곧게 펴 손잡이를 잡고 몸통과 일직선이 되게 골반을 들어 올리세요.
3. 팔꿈치를 몸을 따라 뒤로 보내며 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
4. 골반을 높게 유지하며 팔을 펴서 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이가 가슴 위에 오게 하세요.
2. 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 손잡이 아래에 등을 대고 누우세요.
3. 중립 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
4. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
6. 손이 갈비뼈에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 동작을 끝내세요.
7. 골반을 들어 올린 채 팔을 펴서 몸을 내리세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 손목은 중립으로
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 니 턱 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 펜들레이 로우, 덤벨 펜들레이 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우.

### 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?

벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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