# 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱

서스펜션 트레이너 발걸이에 두 발을 걸고 손은 뒤쪽 바닥에 둔 채, 몸 앞쪽이 위를 향한 자세로 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 코어 운동이에요. 팔로 버티고 골반을 들어 몸을 바닥에서 띄운 상태에서 복근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 4/10

## 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 하는 법

1. 두 발뒤꿈치를 발걸이에 걸고 뒤쪽 바닥에 손을 짚으세요.
2. 골반을 들어 몸을 일직선으로 만드세요.
3. 골반을 띄운 채 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
4. 다리를 천천히 다시 곧게 펴고 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 발걸이가 바닥에서 조금 뜨는 높이로 설치하세요.
2. 고정 지점을 바라보고 앉아 두 발뒤꿈치를 발걸이에 단단히 걸고 다리를 곧게 펴세요.
3. 골반 뒤쪽 바닥에 양손을 손바닥이 닿게 짚고 팔을 곧게 펴세요.
4. 배에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어 올려 몸을 일직선으로 만드세요.
5. 골반을 바닥에서 띄운 채 두 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
6. 무릎이 가슴에 닿기 직전에 멈춘 다음 다리를 다시 곧게 펴세요.
7. 다음 반복을 시작하기 전에 팔을 곧게 펴고 골반을 들어 올린 자세를 유지하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 바닥으로 처지기
- 반동으로 스트랩 흔들기
- 반복 중 팔꿈치 굽히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리를 끝까지 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 골반 높게 유지하기
- 팔은 곧게 펴기
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 통제하며 내려오기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [바디 쏘 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/body-saw-plank/), [누워서 레그 사이클](https://seto.fit/ko/exercises/lying-leg-cycles/)
- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- **이 운동: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 체중의 55%
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 체중의 85%

## 자주 묻는 질문

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 바디 쏘 플랭크, 누워서 레그 사이클. 덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

### 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈 (체중의 55%), 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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