# 슈파인 짐볼 스트레칭

짐볼 위에 등을 대고 누워 머리와 팔을 바닥 쪽으로 늘어뜨리는 정적 스트레칭이에요. 복근, 가슴, 어깨 앞쪽을 늘려 주며 워밍업과 회복 운동에 잘 어울려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## 사용 근육

- 복직근: 7/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 슈파인 짐볼 스트레칭 하는 법

1. 짐볼에 앉은 뒤 발을 앞으로 옮기며 뒤로 누우세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 짐볼이 허리를 받치게 하세요.
3. 머리와 팔을 바닥 쪽으로 늘어뜨리세요.
4. 짐볼 위에서 힘을 빼고 일정하게 호흡하며 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바닥에 편하게 둔 채 짐볼 위에 앉으세요.
2. 발을 앞으로 조금씩 옮기며 굴러 내려가 짐볼이 허리를 받치게 하세요.
3. 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
4. 짐볼 위로 등을 눕혀 등 상부와 머리, 팔이 바닥 쪽으로 늘어지게 하세요.
5. 목의 긴장을 풀고 일정하게 호흡하면서 스트레칭을 유지하세요.
6. 일어날 때는 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 발을 뒤로 옮겨 짐볼 위에 앉으세요.

## 흔한 실수

- 가동 범위 끝을 무리하게 밀어붙이기
- 반동으로 더 깊이 들어가기
- 짐볼이 멀리 굴러가기
- 목과 어깨에 힘주기
- 호흡 참기

## 자세 포인트

- 머리를 늘어뜨리기
- 발바닥은 바닥에 붙이기
- 당김이 느껴지는 곳까지만
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 슈파인 짐볼 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [카멜 자세 (우스트라아사나)](https://seto.fit/ko/exercises/camel-pose-ustrasana/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 슈파인 짐볼 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 슈파인 짐볼 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 슈파인 짐볼 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 슈파인 짐볼 스트레칭보다 어려운 운동은?

카멜 자세 (우스트라아사나) (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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