# 슈파인 엘보 프레스

등을 대고 누워 양쪽 팔꿈치로 바닥을 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리는 맨몸 바닥 운동이에요. 장비 없이 등 상부와 후면 삼각근을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/supine-elbow-press/

## 사용 근육

- 등 상부: 8/10
- 후면 삼각근: 7/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 6/10
- 광배근: 5/10

## 슈파인 엘보 프레스 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 붙이세요.
2. 팔꿈치를 90도로 굽히고 전완을 위로 향하게 하세요.
3. 팔꿈치로 바닥을 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
4. 등 상부를 천천히 바닥으로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
2. 위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 위를 향하게 하세요.
3. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 골반과 발은 바닥에 붙여 두세요.
4. 팔꿈치로 바닥을 아래로 밀어 등 상부와 가슴을 들어 올리세요.
5. 가슴이 올라올 때 견갑골을 서로 모으세요.
6. 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
7. 등 상부와 어깨를 통제하며 바닥으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 골반으로 밀어 올리기
- 머리를 뒤로 젖히기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치로 바닥 밀기
- 견갑골 서로 모으기
- 엉덩이는 바닥에 두기
- 턱은 중립으로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [와이드 오버핸드 그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **덤벨**: [오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 슈파인 엘보 프레스 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [벤치 엘보 리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bench-elbow-lift/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 체중의 50%

## 자주 묻는 질문

### 슈파인 엘보 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 등 상부 8/10, 후면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 6/10, 광배근 5/10.

### 슈파인 엘보 프레스: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 슈파인 엘보 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 슈파인 엘보 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우. 덤벨: 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 덤벨 리어 델트 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우.

### 슈파인 엘보 프레스보다 어려운 운동은?

벤치 엘보 리프트 (체중의 40%), 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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