# 슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭

등을 대고 누워 두 다리를 곧게 들어 올린 상태에서 하는 동적 스트레칭이에요. 다리를 넓게 벌렸다가 모으며 내전근을 가동 범위 안에서 움직여 워밍업에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## 사용 근육

- 내전근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 햄스트링: 3/10

## 슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭 하는 법

1. 등을 대고 누워 팔을 양옆으로 뻗고 다리를 곧게 들어 올리세요.
2. 무릎을 곧게 편 채 다리를 V자로 넓게 벌리세요.
3. 발이 닿을 때까지 다리를 다시 모으세요.
4. 허리를 바닥에 붙이고 부드럽게 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 팔을 어깨 높이로 양옆에 곧게 뻗으세요.
2. 두 다리를 무릎과 발을 붙인 채 곧게 들어 올리세요.
3. 세트 내내 허리와 팔을 바닥에 붙여 두세요.
4. 편안하게 조절할 수 있는 범위까지 다리를 양옆으로 넓은 V자 형태로 벌리세요.
5. 발이 서로 닿을 때까지 다리를 통제하며 다시 모으세요.
6. 가장 넓게 벌린 지점에서 튕기지 말고 부드럽고 일정한 리듬으로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 늘어난 지점에서 튕기기
- 제어할 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
- 다리를 벌리며 무릎을 굽히기
- 허리가 바닥에서 들리기
- 다리를 바닥 쪽으로 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 가동 범위 전부 쓰기
- 허리를 바닥에 붙이기
- 양쪽 다리를 같은 폭으로 벌리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 햄스트링 3/10.

### 슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 슈파인 다이내믹 내전근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/