# 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션

무릎 위에 미니 밴드를 두르고 다리를 들어 올린 채 수행하는 누운 고관절 외전 운동이에요. 등을 바닥에 둔 상태라 엉덩이 바깥쪽 근육에 집중할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 고관절 굴곡근: 4/10

## 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎 위에 미니 밴드를 두르고 다리를 들어 올리세요.
2. 무릎을 굽혀 허벅지는 위로, 두 발은 붙여 두세요.
3. 발을 붙인 채 밴드에 맞서 무릎을 양옆으로 미세요.
4. 밴드 장력을 유지하며 무릎을 천천히 다시 모으세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
2. 팔을 몸 옆 바닥에 두고 손바닥이 바닥을 향하도록 등을 대고 누우세요.
3. 허벅지가 곧게 위를 향하고 정강이가 바닥과 수평이 될 때까지 다리를 들어 올리세요.
4. 시작할 때 무릎과 발을 붙이고 밴드에 가볍게 장력을 걸어 두세요.
5. 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
6. 발을 벌리지 않은 채 밴드에 맞서 무릎을 양옆으로 밀어 벌리세요.
7. 허리를 젖히지 않고 고관절의 가동 범위 안에서 벌릴 수 있는 만큼 벌리세요.
8. 밴드의 장력을 유지하며 무릎을 통제해서 다시 모으세요.

## 흔한 실수

- 두 발이 벌어지게 두기
- 허리 젖히기
- 무릎을 갑자기 다시 모으기
- 다리를 바닥 쪽으로 떨어뜨리기
- 짧게 툭툭 끊어 밀기

## 자세 포인트

- 두 발은 붙인 채로
- 허벅지 바깥으로 밀기
- 고관절 범위만 쓰기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기
- 허리에 부담 주지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 — 초급**
- 더 어려움: [프론 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10.

### 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.

### 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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