# 슈퍼맨

엎드려서 하는 맨몸 등 운동으로 허리, 대둔근, 햄스트링을 목표로 해요. 장비를 거의 쓰지 않고 몸 뒤쪽 근육의 지구력을 기르는 데 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/superman/

## 사용 근육

- 허리: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10

## 슈퍼맨 하는 법

1. 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 두세요.
2. 엉덩이를 조이고 가슴, 팔, 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
3. 바닥에서 올라오면서 온몸을 길게 뻗으세요.
4. 동작을 부드럽게 제어하며 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 머리 위나 살짝 앞으로 뻗으세요.
2. 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
3. 엉덩이를 조이고 가슴, 팔, 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
4. 몸이 바닥에서 떨어지는 동안 손끝과 발끝으로 멀리 뻗으세요.
5. 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
6. 통제된 동작으로 팔, 가슴, 다리를 바닥으로 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 허리로 너무 높이 들어 올리기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기

## 자세 포인트

- 엉덩이부터 들어 올리기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.

### 슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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