# 슈퍼맨 어라운드 더 월드

엎드린 상태에서 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 채 팔을 엉덩이 옆에서 머리 위까지 크게 휘돌리며 버티는 등 운동이에요. 등 상부와 허리를 단련하고, 대둔근과 햄스트링으로 다리를 들어 올린 상태를 유지해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/

## 사용 근육

- 허리: 8/10
- 등 상부: 7/10
- 대둔근: 6/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 햄스트링: 5/10
- 광배근: 5/10
- 승모근: 5/10

## 슈퍼맨 어라운드 더 월드 하는 법

1. 엎드려 양팔을 옆에 두고 상체와 다리를 들어 올리세요.
2. 양팔을 곧게 편 채 넓게 벌려 머리 위까지 쓸어 올리세요.
3. 같은 경로로 팔을 쓸어 양손이 엉덩이에 닿게 하세요.
4. 세트가 끝날 때까지 가슴과 다리를 들어 둔 상태를 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 엎드려 다리를 곧게 펴고 양팔을 몸 옆에 두며 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
2. 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
3. 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
4. 팔꿈치를 편 상태로 양팔을 옆으로 크게 벌려 머리 위까지 쓸어 올리세요.
5. 같은 넓은 경로를 따라 팔을 뒤로 쓸어 양손이 엉덩이 옆으로 돌아오게 하세요.
6. 세트가 끝날 때까지 가슴과 다리를 바닥에서 띄운 채 유지한 다음 통제하며 내리세요.

## 흔한 실수

- 반복 사이에 가슴과 다리 떨어뜨리기
- 팔을 쓸어 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 반동으로 팔 쓸어 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔을 넓게 쓸어 올리기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-superman/)
- **바벨**: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/), [컨벤셔널 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/) — 체중의 10%
- **이 운동: 슈퍼맨 어라운드 더 월드 — 체중의 20%**

## 자주 묻는 질문

### 슈퍼맨 어라운드 더 월드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 햄스트링 5/10, 후면 삼각근 6/10, 광배근 5/10.

### 슈퍼맨 어라운드 더 월드: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 슈퍼맨 어라운드 더 월드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 슈퍼맨 어라운드 더 월드 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 슈퍼맨. 바벨: 바벨 굿모닝, 컨벤셔널 데드리프트.

### 슈퍼맨 어라운드 더 월드보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 슈퍼맨 (체중의 10%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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