# 케틀벨 스모 데드리프트

대둔근과 햄스트링, 내전근을 목표로 하고 대퇴사두근도 함께 쓰는 넓은 스탠스의 케틀벨 데드리프트예요. 힙 힌지 동작을 익히고 하체로 들어 올리는 힘을 키우는 데 유용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 6/10
- 허리: 4/10
- 복직근: 3/10
- 승모근: 2/10

## 케틀벨 스모 데드리프트 하는 법

1. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 서세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
3. 발로 바닥을 밀며 등을 곧게 유지한 채 일어서세요.
4. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 다시 아래로 내리세요.
5. 허리를 보호하려면 내려갈 때 허리를 둥글게 말지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 케틀벨을 사이에 두고 발을 어깨보다 넓게 벌린 뒤 발끝을 살짝 바깥으로 돌려 서세요.
2. 케틀벨을 두 발 사이 정중앙, 발 위치의 한가운데에 놓으세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 손잡이까지 내려가세요.
4. 척추를 중립으로 두고, 들어 올리기 전에 어깨를 아래로 내리세요.
5. 무릎을 바깥으로 밀고 발로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
6. 케틀벨이 골반 아래에 매달린 채 곧게 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.
7. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히며 케틀벨이 바닥에 돌아올 때까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 케틀벨을 너무 앞에 두기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리가 둥글게 말리기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 무릎을 바깥으로 밀기
- 발로 바닥 밀기
- 손잡이는 가운데에
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 고관절과 무릎 동시에

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/), [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/)
- **덤벨**: [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/)
- **장비 없이**: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [저항 밴드 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — 초급
- **이 운동: 케틀벨 스모 데드리프트 — 초급**
- 더 어려움: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — 초급
- 더 어려움: [케틀벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-swing/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 케틀벨 스모 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 승모근 2/10, 복직근 3/10, 허리 4/10.

### 케틀벨 스모 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 케틀벨 스모 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 케틀벨 스모 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 트랩 바 데드리프트, 스모 데드리프트. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 스윙. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 저항 밴드 데드리프트.

### 케틀벨 스모 데드리프트보다 쉬운 운동은?

케틀벨 힙 스러스트 (초급), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).

### 케틀벨 스모 데드리프트보다 어려운 운동은?

케틀벨 플로어 글루트 브리지 (초급), 케틀벨 스윙 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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