# 스모 데드리프트

대둔근, 대퇴사두근, 내전근을 목표로 하는 와이드 스탠스 바벨 데드리프트예요. 상체가 더 세워진 시작 자세에서 잘 당기는 사람에게 잘 맞아요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 햄스트링: 6/10
- 허리: 5/10
- 승모근: 4/10
- 광배근: 3/10

## 스모 데드리프트 하는 법

1. 발 위치를 넓게 잡고 발끝은 바깥으로, 바는 발 중앙 위에 두고 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
3. 바를 다리에 가깝게 유지하며 발로 바닥을 미세요.
4. 다리와 몸통을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 바를 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발 위치를 넓게 잡고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가, 팔을 편 채 다리 안쪽으로 바를 잡으세요.
3. 정강이를 바에 가깝게 두고 등을 평평하게 만드세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 엉덩이를 바 쪽으로 끌어내려 바가 바닥에서 떨어지기 전에 장력을 만드세요.
5. 무릎을 바깥으로 밀고 발로 바닥을 밀며 바가 수직으로 올라오게 하세요.
6. 바를 다리에 가깝게 붙인 채 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
7. 맨 위에서 똑바로 서고, 다리와 몸통을 끝까지 펴며 어깨를 골반 바로 위에 두세요.
8. 먼저 엉덩이를 뒤로 밀며 바를 내리고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 굽히세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 먼저 솟구치기
- 바가 다리에서 멀어지기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 시작 자세에서 골반을 너무 높게 두기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 무릎을 바깥으로 밀기
- 엉덩이를 바 쪽으로 끌어내리기
- 정강이는 거의 수직으로
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **덤벨**: [덤벨 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-snatch/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **장비 없이**: [타이어 플립](https://seto.fit/ko/exercises/tire-flip/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [바벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-hip-thrust/) — 중급
- 더 쉬움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- **이 운동: 스모 데드리프트 — 고급**
- 더 어려움: [바벨 스플릿 클린](https://seto.fit/ko/exercises/split-clean/) — 고급
- 더 어려움: [블록 스내치](https://seto.fit/ko/exercises/block-snatch/) — 전문가

## 자주 묻는 질문

### 스모 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10, 대퇴사두근 8/10, 햄스트링 6/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 3/10, 승모근 4/10, 허리 5/10.

### 스모 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 스모 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 스모 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.

### 스모 데드리프트보다 쉬운 운동은?

트랩 바 데드리프트 (중급), 바벨 힙 스러스트 (중급).

### 스모 데드리프트보다 어려운 운동은?

바벨 스플릿 클린 (고급), 블록 스내치 (전문가).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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