# 스트레이트 레그 리버스 크런치

다리를 곧게 세운 채 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 복부 운동이에요. 무릎을 굽힌 리버스 크런치보다 지렛대가 길어 복근에 더 큰 부하를 주며, 발바닥에 복근 롤러를 올려 조절력을 높일 수도 있어요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 스트레이트 레그 리버스 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 엉덩이 옆에 두어 몸을 받치세요.
2. 무릎을 편 채 다리를 들어 발이 천장을 향하게 하세요.
3. 발을 천장 쪽으로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
4. 엉덩이를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손은 몸 옆이나 엉덩이 밑에 두세요.
2. 무릎을 편 상태로 양다리를 함께 들어 올려 발이 천장을 향하게 하세요.
3. 팔로 바닥을 누르고 매 반복 전에 배에 힘을 주세요.
4. 발을 천장 쪽으로 밀어 올려 엉덩이가 바닥에서 떨어지게 하세요.
5. 꼬리뼈가 바닥에서 떨어질 만큼만 올리고, 반동으로 다리를 머리 뒤로 넘기지 마세요.
6. 골반이 바닥에 다시 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 내리세요.
7. 반복하는 동안 다리가 아래로 떨어지지 않게 계속 위를 향하게 두세요.

## 흔한 실수

- 다리를 머리 뒤로 차 넘기기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 고관절에서만 움직이기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 들어 올리기
- 팔로 바닥 누르기
- 발을 천장 쪽으로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- **이 운동: 스트레이트 레그 리버스 크런치 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 스트레이트 레그 리버스 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 스트레이트 레그 리버스 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스트레이트 레그 리버스 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스트레이트 레그 리버스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 스트레이트 레그 리버스 크런치보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 리버스 크런치 (체중의 25%).

### 스트레이트 레그 리버스 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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