# 스티프 레그 데드리프트

햄스트링과 대둔근, 척추기립근을 목표로 하는 바벨 힙 힌지 동작이에요. 중급자와 상급자가 긴 가동 범위에서 몸 뒤쪽 근육에 부하를 주기 위해 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/stiff-leg-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 7/10
- 허리: 6/10

## 스티프 레그 데드리프트 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지 가까이 잡으세요.
2. 등을 곧게, 다리는 거의 편 상태로 엉덩이를 뒤로 미세요.
3. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 바를 내리세요. 등을 말지 마세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오고, 바는 허벅지에 붙이세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙이고 무릎은 살짝만 풀어주세요.
2. 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 뒤, 배에 힘을 주고 바를 몸 가까이 유지하세요.
3. 바가 허벅지와 정강이를 따라 내려가는 동안 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀어 주세요.
4. 숙이는 동안 무릎은 거의 고정하고 척추는 중립으로 유지하세요.
5. 허리 위치를 잃지 않은 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
6. 엉덩이를 앞으로 밀어 같은 가까운 경로로 바를 들어 올리세요.
7. 몸을 끝까지 펴고 바를 허벅지에 붙인 채 똑바로 서세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 스쿼트가 되기
- 바가 앞으로 흐르기
- 허리를 둥글게 말기
- 척추로 가동 범위를 억지로 더 만들기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기

## 자세 포인트

- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 무릎 살짝 굽히기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning-dumbbell/), [덤벨 스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/), [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 초급
- **이 운동: 스티프 레그 데드리프트 — 중급**
- 더 어려움: [저처 포지션 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/zercher-good-morning/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 스티프 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 6/10, 대둔근 7/10.

### 스티프 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 스티프 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 스티프 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 굿모닝, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.

### 스티프 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?

덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).

### 스티프 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?

저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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