# 스텝 양발 카프 스트레칭

스텝 위에 양발을 올리고 뒤꿈치를 가장자리 아래로 내린 뒤 벽을 짚고 종아리를 늘리는 스트레칭이에요. 발목 가동 범위와 종아리 유연성을 높여 운동 전후에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/step-calf-stretch/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 햄스트링: 3/10

## 스텝 양발 카프 스트레칭 하는 법

1. 벽을 마주 보고 스텝 위에 서서 양손을 벽에 대세요.
2. 발바닥 앞부분을 가장자리에 올리고 뒤꿈치를 허공에 띄우세요.
3. 편안한 범위에서 양쪽 뒤꿈치를 최대한 낮춰 종아리를 늘리세요.
4. 이 자세를 유지하며 일정하게 호흡한 다음 뒤꿈치를 들어 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벽에서 팔 길이 정도 떨어진 곳에 스텝을 놓고 벽을 마주 본 채 올라서세요.
2. 양손을 어깨 높이 정도로 벽에 대세요.
3. 발바닥 앞부분을 스텝 가장자리에 올리고 뒤꿈치가 허공에 뜰 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
4. 무릎을 거의 편 상태로 유지하고 골반과 몸통을 일직선에 두세요.
5. 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 양쪽 뒤꿈치를 스텝 아래로 내리세요.
6. 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지한 다음 뒤꿈치를 들어 올리고 스텝에서 내려오세요.

## 흔한 실수

- 반동을 주며 늘리기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 스텝 위에서 너무 뒤쪽에 서기

## 자세 포인트

- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 발끝은 앞을 향하게

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스텝 양발 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 3/10.

### 스텝 양발 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스텝 양발 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/