# 스텝 백 스쿼트 스러스트

점프 없이 스쿼트에서 손을 바닥에 짚고 한 발씩 뒤로 뻗었다가 다시 들어와 일어서는 저충격 스쿼트 스러스트예요. 다리로 밀어내는 힘과 몸통 조절 능력, 체력을 길러 줘요.

- 초급 · 유산소 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/step-back-squat-thrust/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 7/10
- 대둔근: 6/10
- 복직근: 6/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 대흉근: 4/10
- 햄스트링: 4/10
- 삼두근: 4/10

## 스텝 백 스쿼트 스러스트 하는 법

1. 스쿼트로 내려가면서 양손을 앞쪽 바닥에 짚으세요.
2. 한 발씩 뒤로 내디뎌 몸을 곧게 편 플랭크를 만드세요.
3. 발을 한쪽씩 앞으로 내디뎌 다시 스쿼트 자세로 돌아오세요.
4. 다리에 힘을 주고 완전히 일어서서 한 반복을 완성하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서세요.
2. 스쿼트 자세로 내려가 양손을 바닥에 평평하게 짚으세요.
3. 한 발씩 차례로 뒤로 내디뎌 팔을 편 하이 플랭크 자세를 만드세요.
4. 허리가 꺼지지 않게 어깨부터 골반까지 일직선을 유지하세요.
5. 한 발씩 차례로 앞으로 내디뎌 양발을 손 뒤쪽으로 다시 가져오세요.
6. 다리와 몸통을 완전히 펴고 일어서서 한 반복을 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 플랭크에서 골반이 내려가기
- 등이나 허리 말리기
- 내딛는 대신 발을 점프해서 보내기
- 끝까지 일어서지 않고 끝내기

## 자세 포인트

- 뒤로 내딛기 전에 손부터 바닥에 짚기
- 골반이 꺼지지 않게 유지하기
- 점프하지 말고 내딛기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스텝 백 스쿼트 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 7/10, 대둔근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 대흉근 4/10, 햄스트링 4/10.

### 스텝 백 스쿼트 스러스트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 손목: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 스텝 백 스쿼트 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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