# 맨몸 스탠딩 와이 레이즈

기구 없이 서서 하는 어깨 들어 올리기 운동으로, 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 쓰고 등 상부가 보조해요. 워밍업에 넣으면 팔을 머리 위로 뻗는 가동 범위와 어깨 조절 능력을 기르기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-y-raise/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 7/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 전거근: 4/10
- 능형근: 3/10

## 맨몸 스탠딩 와이 레이즈 하는 법

1. 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 옆으로 벌리세요.
2. 팔을 대각선으로 머리 위까지 들어 올려 몸과 함께 Y자를 만드세요.
3. 팔꿈치는 거의 펴고 어깨를 귀에서 멀리 두세요.
4. 팔을 천천히 어깨 높이까지 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 양손을 비운 채 똑바로 서세요.
2. 양팔을 옆으로 벌려 팔꿈치를 거의 편 상태로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
3. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 팔을 대각선으로 머리 위까지 들어 올려 몸과 팔이 Y자를 이루게 하세요.
5. 어깨를 으쓱하지 말고 양손을 머리 위 바깥쪽까지 올려 마무리하세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 팔을 통제하며 어깨 높이까지 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 팔을 들어 올리기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 거의 펴기
- Y자 방향으로 길게 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨는 귀에서 멀리

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 오버헤드 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — 초급
- **이 운동: 맨몸 스탠딩 와이 레이즈 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10, 측면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 4/10, 능형근 3/10.

### 맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 맨몸 스탠딩 와이 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.

### 맨몸 스탠딩 와이 레이즈보다 쉬운 운동은?

맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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