# 스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭

손바닥을 손가락이 위로 향하게 맞댄 자세와 손등을 손가락이 아래로 향하게 맞댄 자세를 번갈아 취하는 서서 하는 전완근 스트레칭이에요. 전완 양쪽을 모두 늘려 그립 운동과 프레스 운동 전후에 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## 사용 근육

- 전완근: 8/10

## 스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭 하는 법

1. 똑바로 서서 전완을 아랫가슴 높이에서 수평으로 유지하세요.
2. 손가락이 위를 향하게 손바닥을 맞대고 유지하세요.
3. 손가락이 아래를 향하게 손을 돌려 손등을 맞대세요.
4. 자세를 유지하며 일정하게 호흡한 다음 다시 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 전완을 아랫가슴 높이까지 올리세요.
2. 가슴 앞에서 손가락이 위를 향하게 양손을 맞대세요.
3. 팔꿈치는 옆으로 벌리고 전완은 수평으로 유지하세요.
4. 전완 안쪽이 당길 때까지 자세를 유지하세요.
5. 손가락이 아래를 향하게 손을 돌려 손등을 맞대세요.
6. 전완 바깥쪽이 당길 때까지 자세를 유지하세요.
7. 두 자세를 번갈아 바꾸며 정해진 시간 동안 일정하게 호흡하세요.

## 흔한 실수

- 통증이 날 때까지 억지로 끝까지 늘리기
- 스트레칭을 버티지 않고 튕기기
- 팔꿈치를 아래로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 손이 서로 떨어지게 두기

## 자세 포인트

- 전완은 수평으로 유지하기
- 손목만 움직이기
- 스트레칭 강도를 서서히 높이기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 8/10.

### 스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 리스트 플렉서 앤 익스텐서 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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