# 스탠딩 토 터치 킥

한쪽 다리를 앞으로 곧게 차 올리면서 반대쪽 손으로 발을 향해 뻗는 서서 하는 워밍업 운동이에요. 매 반복마다 좌우를 바꾸며 햄스트링, 고관절, 몸통을 준비해 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-toe-touch-kick/

## 사용 근육

- 복직근: 7/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 스탠딩 토 터치 킥 하는 법

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆에 두세요.
2. 한쪽 다리를 곧게 차 올리며 반대쪽 손을 그 발 쪽으로 뻗으세요.
3. 통제해서 내린 다음 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
2. 한쪽 다리를 통제할 수 있는 높이까지 앞으로 곧게 차 올리세요.
3. 동시에 반대쪽 손을 몸을 가로질러 들어 올린 발을 향해 뻗으세요.
4. 지지하는 발은 바닥에 붙인 채 몸통을 들어 올린 다리 쪽으로 살짝 돌리세요.
5. 다리와 팔을 통제해서 시작 자세로 내리세요.
6. 반대쪽으로 반복하며 매 반복마다 양쪽을 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 차 올리는 다리의 무릎을 굽히기
- 같은 쪽 손으로 발을 향해 뻗기
- 발에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 더 높이 들어 올리려 뒤로 젖히기
- 지지하는 발뒤꿈치를 들기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 손을 반대쪽 발 쪽으로 뻗기
- 몸통은 곧게
- 지지하는 발은 바닥에 고정하기
- 높이를 조금씩 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~12회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 16~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 토 터치 킥 — 초급**
- 더 어려움: [플랭크 투 런지 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 토 터치 킥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 7/10, 복사근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10.

### 스탠딩 토 터치 킥: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 토 터치 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 5~6회. 근비대: 10~12회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 5~6회. 근지구력: 16~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

### 스탠딩 토 터치 킥보다 어려운 운동은?

플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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