# 스탠딩 흉추 로테이션

손을 골반에 얹고 골반은 정면을 향한 채 상체를 좌우로 돌리는 서서 하는 풀기 운동이에요. 등 상부가 더 잘 돌아가게 하고 복사근을 워밍업해 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-thoracic-rotation/

## 사용 근육

- 복사근: 7/10
- 허리: 4/10
- 복직근: 3/10

## 스탠딩 흉추 로테이션 하는 법

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양손을 골반에 얹으세요.
2. 골반은 정면을 향하게 두고 상체를 한쪽으로 돌리세요.
3. 가운데로 돌아온 다음 반대쪽으로 돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손을 골반에 얹으세요.
2. 세트 내내 골반과 무릎이 정면을 향하게 유지하세요.
3. 편안하게 움직일 수 있는 범위까지 상체를 한쪽으로 천천히 돌리세요.
4. 몸통을 따라 머리와 팔꿈치도 함께 돌리세요.
5. 가운데로 돌아온 다음 같은 방식으로 반대쪽으로 돌리세요.
6. 천천히 일정한 속도로 좌우를 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 몸통과 함께 골반을 돌리기
- 회전하면서 옆으로 기울이기
- 반동으로 회전을 서두르기
- 더 돌리려고 무릎을 굽히기

## 자세 포인트

- 몸통에서 움직이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 몸통은 곧게
- 양어깨 높이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 8~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 스탠딩 흉추 로테이션 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 스틱 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-twist/) — 초급
- 더 어려움: [플랭크 투 런지 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 흉추 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 복직근 3/10.

### 스탠딩 흉추 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 흉추 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

### 스탠딩 흉추 로테이션보다 어려운 운동은?

벤트오버 스틱 트위스트 (초급), 플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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