# 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스

손바닥이 동작 내내 자신을 향하도록 덤벨을 밀어 올리는 서서 하는 숄더 프레스예요. 전면 삼각근을 주로 사용하고 삼두근이 보조하며, 팔꿈치를 가슴 앞에 둬서 몸 앞쪽으로 밀어 올려요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 3/10

## 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 똑바로 서서 덤벨을 얼굴 앞에 들고 손바닥이 자신을 향하게 하세요.
2. 팔꿈치를 가슴 앞에 두고 덤벨을 나란히 유지하세요.
3. 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
4. 손바닥을 돌리지 말고 얼굴 높이까지 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 손바닥이 자신을 향하도록 덤벨을 얼굴 앞에서 잡고, 팔꿈치는 가슴 앞에서 굽히세요.
3. 덤벨을 나란히 두고 전완을 수직으로 세우며 팔꿈치는 서로 가깝게 두세요.
4. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
6. 밀어 올리는 동안 손바닥이 계속 자신을 향하게 하고 손을 돌리지 마세요.
7. 같은 경로로 덤벨을 얼굴 높이까지 내려 다음 반복을 준비하세요.

## 흔한 실수

- 상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
- 손바닥을 돌려 아널드 프레스로 바꾸기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대둔근 강하게 조이기
- 전완은 수직으로
- 손바닥이 동작 내내 자신을 향하게 유지하기
- 머리 위로 곧게 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [하프 니링 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 지 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 하프 니링 랜드마인 프레스, 투 핸드 랜드마인 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 시티드 이지 바 오버헤드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스.

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 교대 덤벨 숄더 프레스 (초급).

### 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급), 바벨 지 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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