# 스탠딩 오버헤드 리치

서서 양팔을 머리 위로 올린 뒤 한 손으로 반대쪽 팔을 잡고 유지하는 스트레칭이에요. 광배근과 위팔 뒤쪽을 늘여 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-overhead-reach/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 대원근: 5/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 스탠딩 오버헤드 리치 하는 법

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리세요.
2. 양팔을 머리 위로 올리고 한 손으로 반대쪽 팔을 잡으세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하며 천장 쪽으로 길게 뻗으세요.
4. 일정하게 호흡하며 버틴 뒤 양팔을 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 늘어뜨리세요.
2. 양팔을 머리 위로 올린 뒤 한 손으로 반대쪽 팔을 머리 위에서 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 옆구리와 위팔 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 양손을 천장 쪽으로 길게 뻗으세요.
5. 어깨 힘을 빼고 팔을 뻗는 동안 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
6. 일정한 호흡을 유지하며 뻗은 자세로 버틴 뒤 양팔을 옆으로 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 더 높이 뻗으려고 뒤로 기대기
- 팔이 머리 앞쪽으로 밀려나기

## 자세 포인트

- 팔을 길게 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 힘 빼기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 5~6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 5~6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 오버헤드 리치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 5/10, 후면 삼각근 3/10.

### 스탠딩 오버헤드 리치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스탠딩 오버헤드 리치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 5~6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/