# 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션

무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리는 서서 하는 고관절 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하고 한 발 균형 감각을 키워 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 6/10
- 고관절 굴곡근: 3/10
- 내전근: 3/10

## 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

1. 무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 손을 골반에 두고 한쪽 다리로 체중을 옮기세요.
3. 다른 다리를 무릎 곧게, 발끝은 정면으로 유지하며 옆으로 들어 올리세요.
4. 다리를 천천히 되돌린 뒤 세트를 마치면 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양쪽 다리의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 손을 골반에 둔 채 똑바로 서세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 한쪽 다리로 체중을 옮기세요.
3. 운동하는 다리를 움직이기 전에 배에 힘을 주고 골반을 수평으로 유지하세요.
4. 무릎을 곧게 펴고 발끝을 정면으로 향한 채 반대쪽 다리를 옆으로 쓸어 올리세요.
5. 지지하는 다리 쪽으로 몸통을 기울이지 말고 스스로 들 수 있는 높이까지 들어 올리세요.
6. 밴드의 장력을 유지하며 다리를 천천히 안으로 되돌리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 흔들기
- 지지하는 다리 쪽으로 몸통 기울이기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 발끝을 과하게 바깥으로 돌리기
- 밴드에 다리가 끌려 들어가게 두기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 몸통은 곧게
- 발끝은 대체로 앞으로
- 골반이 들리기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **장비 없이**: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 고관절 굴곡근 3/10, 내전근 3/10.

### 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트 서클.

### 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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