# 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 양쪽 손목에 미니 밴드를 걸고 서서 수행하는 회전근개 운동이에요. 한 팔을 앞으로 고정한 채 다른 팔을 바깥쪽으로 돌려 극하근과 소원근을 단련해요. - 초급 · 고립 운동 - 기구: 미니 밴드 - HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-mini-band-external-rotation/ ## 사용 근육 - 극하근: 9/10 - 소원근: 8/10 - 후면 삼각근: 5/10 - 능형근: 3/10 ## 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 하는 법 1. 양쪽 손목에 미니 밴드를 걸고 똑바로 서세요. 2. 한쪽 팔을 앞으로 고정하고 운동하는 팔꿈치를 옆구리에 두세요. 3. 밴드의 저항을 이기며 운동하는 전완을 바깥쪽으로 돌린 뒤 천천히 돌아오세요. 4. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요. ### 자세한 순서 (7단계) 1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양쪽 손목에 미니 밴드를 거세요. 2. 한쪽 팔을 가슴 높이로 정면에 곧게 뻗어 밴드를 고정하세요. 3. 운동하는 팔의 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고, 전완을 몸 앞쪽으로 향하게 하세요. 4. 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 밴드의 저항을 이기며 전완을 바깥쪽으로 돌리세요. 5. 전완이 정면 또는 약간 바깥쪽을 향하는 지점에서 멈추세요. 6. 밴드의 장력을 유지하며 전완을 몸 앞쪽으로 되돌리세요. 7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요. ## 흔한 실수 - 팔꿈치가 몸통에서 멀어지기 - 도움을 받으려고 몸통 비틀기 - 어깨가 귀 쪽으로 솟기 - 앞쪽 팔을 아래로 떨어뜨리기 - 밴드가 튕기듯 돌아가기 ## 자세 포인트 - 위팔 고정하기 - 어깨 내리기 - 손목은 중립 유지하기 - 몸통 각도 고정하기 ## 횟수와 세트 - **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초 - **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초 - **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초 여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요. ## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까 같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요. - **이 운동: 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션 — 초급** - 더 어려움: [스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — 초급 ## 자주 묻는 질문 ### 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요? 주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 능형근 3/10. ### 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요? 워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분. ### 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요? 근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회. ### 스탠딩 미니 밴드 익스터널 로테이션보다 어려운 운동은? 스탠딩 90/90 덤벨 익스터널 로테이션 (초급). 운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/ --- seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/ 영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/