# 스탠딩 머신 힙 어덕션

서서 한쪽 다리씩 수행하는 머신 내전근 고립 운동이에요. 롤러 패드를 운동하는 다리 안쪽에 대고 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 움직여 허벅지 안쪽을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 내전근 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## 사용 근육

- 내전근: 9/10
- 대둔근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 3/10
- 외전근: 3/10

## 스탠딩 머신 힙 어덕션 하는 법

1. 플랫폼에 서서 롤러 패드를 운동하는 다리 안쪽에 대세요.
2. 손잡이를 잡고 운동하는 다리를 옆으로 벌리세요.
3. 허벅지 안쪽에서 당기며 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 보내세요.
4. 시작 자세로 천천히 돌아온 뒤 세트를 마치면 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 플랫폼에 올라서서 운동하는 고관절이 머신의 회전축과 일직선이 되도록 위치를 조절하세요.
2. 롤러 패드를 운동하는 다리의 안쪽, 무릎 가까이에 대세요.
3. 옆 손잡이를 잡고 반대쪽 다리로 똑바로 서되 무릎은 살짝 굽히세요.
4. 운동하는 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 곧게 편 상태에서 시작하세요.
5. 허벅지 안쪽에서 당기는 느낌으로 운동하는 다리를 몸 앞쪽으로 가로질러 쓸어오세요.
6. 골반이나 몸통을 돌리지 않고 가능한 범위까지 다리를 가로질러 보내세요.
7. 긴장을 유지한 채 다리를 바깥쪽으로 되돌려 늘어난 시작 자세로 돌아오세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 흔들기
- 반복을 끝내려고 골반 돌리기
- 범위 늘리려고 몸통 기울이기
- 중량 스택 내려찍기

## 자세 포인트

- 허벅지 안쪽으로 시작하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 머신을 균형 잡는 데 이용하기
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 머신 힙 어덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 3/10, 대둔근 4/10, 외전근 3/10.

### 스탠딩 머신 힙 어덕션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 스탠딩 머신 힙 어덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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