# 스탠딩 힙 슬라이드

서서 골반을 좌우로 미끄러뜨리며 움직이는 고관절 풀기 운동이에요. 어깨와 발은 제자리에 둔 채 골반을 좌우로 조절하는 감각을 익히고, 워밍업에서 고관절을 부드럽게 풀어 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-hip-slide/

## 사용 근육

- 외전근: 6/10
- 내전근: 5/10
- 대둔근: 4/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 스탠딩 힙 슬라이드 하는 법

1. 발을 넓게 벌리고 서서 팔을 어깨 높이로 옆으로 펼치세요.
2. 어깨와 팔은 고정한 채 골반을 한쪽으로 미끄러뜨리세요.
3. 가운데를 통과해 반대쪽으로 다시 미끄러뜨리세요.
4. 양발을 바닥에 완전히 붙이고 좌우를 부드럽게 번갈아 움직이세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서, 양팔을 어깨 높이로 옆으로 들어 올리세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 어깨가 발 위에서 수평을 이루게 하세요.
3. 어깨와 팔은 움직이지 않은 채 골반을 한쪽으로 미끄러뜨리세요.
4. 골반을 움직일 때 무릎을 살짝 굽히되, 양발은 바닥에 완전히 붙여 두세요.
5. 골반을 가운데로 통과시킨 뒤 반대쪽으로 미끄러뜨리세요.
6. 좌우를 부드럽고 통제된 리듬으로 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 골반 대신 몸통을 기울이기
- 골반과 함께 어깨 기울이기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 발뒤꿈치를 바닥에서 들기
- 팔을 아래로 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 몸통은 곧게
- 골반만 움직이기
- 양어깨 높이 맞추기
- 발을 바닥에 완전히 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근비대**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 힙 슬라이드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 6/10, 내전근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 4/10, 대퇴사두근 3/10.

### 스탠딩 힙 슬라이드: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 스탠딩 힙 슬라이드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5~6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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