# 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션

서서 한쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리는 맨몸 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽과 고관절 외전근을 단련하고 한 발 균형을 키워 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 고관절: 5/10
- 내전근: 3/10

## 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션 하는 법

1. 발을 모으고 양손을 골반에 둔 채 곧게 서세요.
2. 한쪽 다리에 체중을 싣고 골반을 수평으로 유지하세요.
3. 몸통을 고정한 채 반대쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
4. 통제해서 내린 뒤 다리를 바꾸기 전 같은 쪽에서 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 모으고 곧게 선 뒤 양손을 골반에 두세요.
2. 한쪽 다리에 체중을 싣고 지지하는 다리의 무릎을 살짝 굽히세요.
3. 골반을 수평으로 유지하고 운동하는 다리의 발끝은 앞으로 향하게 하세요.
4. 몸통을 운동하는 다리 반대쪽으로 기울이지 말고 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
5. 다리를 힘으로 올릴 수 있는 만큼 들어 올리되, 골반이 기울기 전에 멈추세요.
6. 발이 다시 가까워질 때까지 다리를 통제해서 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 흔들기
- 운동하는 다리 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 발끝을 과하게 바깥으로 돌리기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 다리를 통제하지 않고 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발끝은 대체로 앞으로 두기
- 몸통은 곧게
- 골반이 들리기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **저항 밴드**: [스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [시티드 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 체중의 15%

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 5/10, 내전근 3/10.

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 저항 밴드: 스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션, 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

### 스탠딩 바디웨이트 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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