# 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션

서서 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 댄 채 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이에요. 엉덩이 바깥쪽과 고관절 외전근을 단련하고 한 발 균형을 키워 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 내전근: 3/10

## 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 하는 법

1. 곧게 서서 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 대세요.
2. 반대쪽 다리에 체중을 싣고 골반을 수평으로 유지하세요.
3. 몸통을 고정한 채 덤벨을 댄 쪽 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
4. 통제해서 내린 뒤 다리를 바꾸기 전 같은 쪽에서 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 모으고 곧게 선 뒤 한쪽 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 대세요.
2. 반대쪽 다리에 체중을 싣고, 지지하는 무릎은 살짝 굽히세요.
3. 골반을 수평으로 유지하고 운동하는 다리의 발끝은 앞으로 향하게 하세요.
4. 덤벨을 허벅지에 댄 채 운동하는 다리를 곧게 옆으로 들어 올리세요.
5. 다리를 힘으로 올릴 수 있는 만큼 들어 올리되, 골반이 기울기 전에 멈추세요.
6. 발이 다시 가까워질 때까지 다리를 통제해서 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 흔들기
- 운동하는 다리 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 덤벨이 허벅지에서 미끄러지기
- 다리를 통제하지 않고 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발끝은 대체로 앞으로 두기
- 덤벨을 허벅지에 대고 유지하기
- 골반이 들리기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [시티드 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **장비 없이**: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/), [파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 3/10.

### 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션, 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트.

### 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/