# 스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션

팔꿈치를 옆구리에 붙이고 위팔을 바깥쪽으로 회전하는 한 팔 덤벨 어깨 운동이에요. 어깨 뒤쪽의 회전근개를 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## 사용 근육

- 극하근: 9/10
- 소원근: 8/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법

1. 한 손에 덤벨을 들고 곧게 서서 팔꿈치를 옆구리에서 90도로 굽히세요.
2. 전완이 몸 앞쪽을 가로지른 상태에서 시작하세요.
3. 팔꿈치를 옆구리에 둔 채 전완을 바깥쪽으로 회전하세요.
4. 천천히 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 가벼운 덤벨을 드세요.
2. 발을 나란히 두고 몸통을 곧게 세운 뒤 위팔을 옆구리에 붙이세요.
3. 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 몸 앞쪽을 가로지르게 하세요.
4. 사용하지 않는 손은 골반에 두고 덤벨 손잡이는 세로로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 전완을 바깥쪽으로 회전해 옆을 가리키게 하세요.
6. 동작 내내 팔꿈치 각도를 90도로 유지하고 손목을 곧게 두세요.
7. 전완을 통제하며 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 몸 옆에서 떨어지기
- 회전 중 팔꿈치 각도 열기
- 회전을 끝내려고 몸통 비틀기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 두기
- 몸통은 고정하기
- 내내 곧게 서기
- 양방향으로 천천히 회전하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전완근 3/10.

### 스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 스탠딩 원 암 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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