# 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬

서서 상체를 앞으로 숙이고, 운동하는 팔은 곧게 늘어뜨리고 반대쪽 손은 허벅지에 짚은 채 한 팔로 덤벨을 드는 컬이에요. 위팔을 수직으로 고정해 이두근을 고립해서 자극해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-concentration-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 5/10

## 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 하는 법

1. 무릎을 살짝 굽히고 앞으로 숙인 뒤, 사용하지 않는 손을 허벅지에 두세요.
2. 덤벨이 어깨 아래에서 곧게 늘어지게 하세요.
3. 위팔을 고정한 채 덤벨을 반대쪽 어깨로 컬하세요.
4. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리고, 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 드세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙이세요.
3. 사용하지 않는 손을 무릎 위 허벅지에 대고, 운동하는 팔은 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
4. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 반대쪽 어깨 쪽으로 컬하되, 위팔은 수직으로 유지하세요.
5. 몸통이나 어깨를 들어 올리지 말고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 반복을 마치려고 어깨를 으쓱하기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬하는 동안 몸통 들어 올리기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 몸통은 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드)](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-spider-curl/), [스쿼팅 저항 밴드 컬](https://seto.fit/ko/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **바벨**: [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬. 바벨: 바벨 컬, 원 암 바벨 컬.

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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