# 스탠딩 카프 레이즈

서서 하는 종아리 고립 운동으로, 비복근을 주로 쓰고 가자미근이 보조해요. 종아리 크기와 발목 근력, 발로 바닥을 차고 나가는 힘을 키우는 데 써요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 10/10

## 스탠딩 카프 레이즈 하는 법

1. 어깨를 바 아래에 두고 발끝을 원판 가장자리에 올려 서세요.
2. 무릎을 편 채 뒤꿈치가 원판 아래로 내려가게 두세요.
3. 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
4. 발목을 비틀지 말고 뒤꿈치를 천천히 내려 충분히 늘려 주세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 어깨를 패드나 바 아래에 넣고 발 앞꿈치를 원판 가장자리에 올리세요.
2. 골반을 어깨 바로 아래에 두고 똑바로 선 뒤, 뒤꿈치가 원판 아래로 내려가게 두세요.
3. 무릎은 거의 편 상태로 유지하고 손잡이나 바를 잡아 중심을 지키세요.
4. 앞발바닥으로 밀어내며 뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
5. 발목이 안이나 밖으로 무너지지 않게 하면서 뒤꿈치를 끝까지 올린 자세로 마무리하세요.
6. 원판 아래에서 종아리가 깊게 늘어나는 지점까지 뒤꿈치를 내리세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 아래쪽 늘어나는 구간을 잘라 내기
- 올라올 때 발목이 안쪽으로 무너지기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동으로 튕겨 올라가기
- 반복을 짧게 끊기

## 자세 포인트

- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 뒤꿈치를 최대한 높이 올리기
- 원판 가장자리 활용하기
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 발목이 무너지지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~5세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [레그 프레스 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press-calf-raise/), [스미스 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **덤벨**: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-calf-raise/), [케틀벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **장비 없이**: [동키 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-calf-raise/), [월 서포티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/) — 초급
- 더 쉬움: [랜드마인 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-calf-raise/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 익스플로시브 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 10/10.

### 스탠딩 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 스탠딩 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~5세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회.

### 스탠딩 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 레그 프레스 카프 레이즈, 스미스 머신 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈, 케틀벨 시티드 카프 레이즈. 장비 없이: 동키 카프 레이즈, 월 서포티드 카프 레이즈.

### 스탠딩 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?

랜드마인 카프 레이즈 (초급), 시티드 카프 레이즈 (초급).

### 스탠딩 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

바벨 익스플로시브 카프 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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