# 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션

중간 높이 도르래에 발목 스트랩을 연결하고 서서 한쪽 무릎을 펴는 케이블 운동이에요. 머신 좌석 없이 한쪽씩 대퇴사두근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/standing-cable-leg-extension/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 하는 법

1. 한쪽 발목을 중간 높이 도르래에 연결하고 머신을 등지고 서세요.
2. 허벅지를 곧게 아래로 향한 채 케이블이 무릎을 굽히게 두세요.
3. 케이블에 맞서 다리가 거의 곧게 펴질 때까지 무릎을 펴세요.
4. 통제하며 무릎을 다시 굽힌 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발목 스트랩을 중간 높이 도르래에 연결하고 한쪽 발목에 단단히 고정하세요.
2. 머신을 등지고 서서 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 이동하세요.
3. 케이블에 뒤꿈치가 당겨지도록 두어 무릎을 약 90도로 굽히세요.
4. 반대쪽 다리로 똑바로 서고, 운동하는 쪽 허벅지는 수직으로 아래를 향하게 하며 골반 높이를 맞추세요.
5. 케이블에 맞서 다리가 거의 곧게 펴질 때까지 운동하는 쪽 무릎을 펴세요.
6. 동작의 최고점에서 대퇴사두근을 조이되 중량을 차올리거나 무릎을 튕기듯 펴지 마세요.
7. 허벅지가 계속 아래를 향하게 두고 통제하며 무릎을 다시 약 90도로 굽히세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸고 같은 가동 범위로 맞추세요.

## 흔한 실수

- 중량을 차올리기
- 무릎을 튕기듯 펴기
- 허벅지를 앞으로 흔들기
- 몸통이 앞으로 기울기
- 좌우 가동 범위가 다르기

## 자세 포인트

- 허벅지는 곧게 아래로 향하게 하기
- 무릎만 움직이기
- 몸통은 곧게
- 정점에서 짜 주기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 싱글 레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **머신**: [싱글 레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension-single/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [레그 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/leg-extension/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 대둔근 3/10.

### 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 싱글 레그 익스텐션. 머신: 싱글 레그 익스텐션.

### 스탠딩 케이블 싱글 레그 익스텐션보다 쉬운 운동은?

레그 익스텐션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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